Cortisol y aumento de peso: comprender la conexión

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona esteroide glucocorticoide sintetizada en las glándulas suprarrenales, que se encuentran sobre los riñones. Además de su papel en la respuesta al estrés, el cortisol cumple varias funciones, incluyendo aumentar los niveles de azúcar en sangre, modular la inflamación, suprimir el sistema inmunológico y facilitar el metabolismo energético.

Los patrones de secreción de cortisol se alinean con el ritmo circadiano del cuerpo. Los niveles alcanzan su pico por la mañana y luego disminuyen gradualmente durante el día hasta que son más bajos por la noche. El hipotálamo y la glándula pituitaria del cerebro regulan su producción y liberación a través del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA).

En momentos de estrés elevado, el cortisol se secreta desde las glándulas suprarrenales, regulando al alza los procesos esenciales para la supervivencia y regulando a la baja aquellos procesos que no lo son. Este reflejo es necesario para la supervivencia y beneficia al cuerpo en escenarios agudos. Sin embargo, la activación crónica del eje HPA resulta en la disregulación del cortisol y resultados de salud deficientes, incluyendo disfunción metabólica, inflamación y enfermedades neurodegenerativas.

Papel del cortisol en el estrés y el metabolismo

El cortisol promueve la gluconeogénesis, el proceso por el cual el hígado produce glucosa, lo que lleva a elevaciones en el azúcar en sangre (hiperglucemia). La hiperglucemia puede desencadenar inflamación crónica. La inflamación crónica aumenta la grasa visceral, promueve el consumo excesivo de alimentos y interfiere con la actividad física al causar dolor en las articulaciones y fatiga, lo que conduce colectivamente al aumento de peso.

El exceso de glucosa que no se utiliza para necesidades energéticas inmediatas se almacena eventualmente como grasa, especialmente en la región abdominal. Esto contribuye al aumento de peso y la disfunción metabólica, aumentando el riesgo de desarrollar condiciones inflamatorias como la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

El cortisol contrarresta los efectos de la insulina, la hormona responsable de señalizar la captación celular de glucosa desde el torrente sanguíneo. Esto puede llevar a resistencia a la insulina, perpetuando la disfunción metabólica al impedir la captación de glucosa en las células para la producción de energía, lo que lleva a un aumento del almacenamiento de grasa y aumento de peso.

El estrés crónico y los niveles elevados de cortisol pueden desregular las hormonas que regulan el apetito. La leptina, conocida como la "hormona de la saciedad", señala al cerebro la sensación de saciedad, mientras que la grelina estimula el hambre. La desregulación de estas hormonas puede aumentar el apetito, especialmente por alimentos altos en azúcar, grasa y sal.

Distribución de grasa y grasa visceral

Los niveles excesivos de cortisol e insulina en circulación desencadenan el almacenamiento de más grasa visceral. La grasa visceral es particularmente perjudicial ya que es metabólicamente activa y libera citoquinas inflamatorias y adipocinas que contribuyen a la inflamación sistémica y un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Síntomas e indicadores de aumento de peso inducido por cortisol

Hay muchas causas potenciales de aumento de peso. Los signos y síntomas que apuntan al aumento de peso inducido por cortisol incluyen:

• Obesidad central, medida por un aumento de la relación cintura-cadera.

• Antojos de alimentos altos en calorías y azúcar.

• El desarrollo de resistencia a la insulina o síndrome metabólico, que es la coexistencia de presión arterial alta, azúcar alta en sangre, niveles anormales de colesterol y exceso de grasa abdominal.

• Cambios en el estado de ánimo, como depresión y ansiedad.

• Trastornos del sueño.

• Fatiga, a menudo descrita como una sensación de "cansancio pero con energía".

4 Estrategias para gestionar los niveles de cortisol y prevenir el aumento de peso

• Reducir y gestionar el estrés: Prácticas efectivas de reducción del estrés, como la meditación mindfulness, el yoga, ejercicios de respiración profunda y ejercicio, regulan los niveles de cortisol. Según una revisión de 2018, estas técnicas mejoran los comportamientos alimentarios y apoyan los esfuerzos de pérdida de peso.

• Cambiar a una dieta antiinflamatoria: Los ajustes dietéticos pueden ayudar a gestionar los niveles de cortisol y prevenir el aumento de peso. La dieta mediterránea es un plan bien estudiado que enfatiza frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. La investigación muestra que está asociada positivamente con la pérdida de peso y reducciones en cortisol, azúcar en sangre e inflamación.

• Mejorar el sueño y, por lo tanto, la regulación del cortisol: Los niveles altos de cortisol pueden interrumpir el sueño. La mala calidad del sueño y la interrupción del sueño inadecuado pueden interrumpir aún más el ritmo circadiano del cuerpo y perpetuar la disregulación de la secreción de cortisol. La privación del sueño está relacionada con la resistencia a la insulina, el consumo excesivo de alimentos y un índice de masa corporal elevado.

El papel de la ayuda profesional

Buscar ayuda profesional puede ser fundamental para gestionar eficazmente los niveles de cortisol y prevenir el aumento de peso. Los profesionales de la salud pueden ofrecer orientación personalizada, apoyo e intervenciones para abordar problemas relacionados con el cortisol.

Buscar Apoyo Nutricional y Psicológico

Nutriólogos y psicólogos pueden proporcionar apoyo nutricional y psicológico para gestionar el aumento de peso relacionado con el cortisol.

Los dietistas y nutricionistas pueden ofrecer recomendaciones dietéticas personalizadas adaptadas a las necesidades individuales, centrándose en alimentos densos en nutrientes, control de porciones y patrones de alimentación que reduzcan el estrés.

Los terapeutas pueden ofrecer asesoramiento e intervenciones conductuales para abordar los factores estresantes subyacentes que contribuyen al cortisol elevado y desarrollar estrategias de afrontamiento apropiadas y saludables.