Café y sus 5 beneficios a la salud
El café es una de las bebidas más populares alrededor de todo el mundo, millones de personas comienzan su día con una taza de esta deliciosa bebida y se sabe que se consume alrededor de 120,000 toneladas al año. Mucha gente tiene una connotación negativa respecto al café por su contenido de cafeína, pero en realidad es una bebida muy nutritiva. Además de que la cafeína es un compuesto con muchos beneficios para la salud en cantidades moderadas. A continuación veremos información importante sobre el café y sus beneficios.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un alcaloide y es el principal componente del café, es un estimulante natural del sistema nervioso central. También se encuentra en otras bebidas como el té, o en semillas, nueces y plantas. Este compuesto es muy estudiado en la farmacología ya que cruza la barrera hematoencefálica y estimula el sistema nervioso simpático.
¿Cómo se metaboliza la cafeína?
La cafeína se absorbe en el intestino delgado y viaja al torrente sanguíneo para posteriormente ser metabolizada en el hígado por la enzima CYP1A2. Esta enzima está codificada por el gen CYP1A2 y se encarga del 95% del metabolismo de la cafeína.
Una mutación de una o dos copias del gen CYP1A2 puede afectar el metabolismo de la cafeína, cambia la velocidad de metabolización en lento o rápido. Las personas que metabolizan lento, tienden a elevar su presión arterial más que las personas que metabolizan rápido.
Esto no significa que aquellos que metabolizan lento la cafeína no puedan consumir café. Sino que dependiendo de la genética, se puede saber cuánta cafeína debe consumir cada persona para obtener los mayores beneficios y no perjudicar nuestra salud.
Consumo diario de cafeína
La recomendación del consumo máximo es hasta 400 mg de cafeína diarias, un consumo mayor a este puede tener efectos perjudiciales a la salud en la población general.
Normalmente las bebidas más conocidas no pasan de estos números a menos de que se consuma múltiples veces al día. Algunos ejemplos son: Café tiene 100 mg por taza, las bebidas energéticas tienen entre 80 y 160 mg, la coca cola tiene 40 mg, un shot de expresso tiene 30 mg y el té verde tiene alrededor de 20 mg.
5 Beneficios a la salud
Muchas personas relacionan el café y la cafeína con el aumento de ansiedad e insomnio, pero en realidad si se consume moderadamente trae muchos beneficios a la salud.
1. Aumenta tus niveles de energía y rendimiento físico
La cafeína aumenta los niveles de adrenalina y noradrenalina en sangre lo cual aumenta los niveles de los neurotransmisores de dopamina y norepinefrina, esto causa que el cuerpo entre en un estado de alerta y prepara al cuerpo para aumentar el esfuerzo físico intenso.
Muchas personas la utilizan como pre entrenamiento por esta razón, ya que existen muchos estudios que han comprobado que mejora el rendimiento deportivo. Hay estudios que comprueban que el rendimiento físico mejora un 11-12% con cafeína en su sistema.
2. Fuente de nutrientes y antioxidantes
El grano del café contiene vitaminas como la B2, B3, B5 y minerales como potasio y magnesio. Además es una gran fuente de antioxidantes ya que contiene polifenoles que lo que hacen es combatir los radicales libres del cuerpo reduciendo el estrés oxidativo.
3. Mejora tu estado de ánimo y función cognitiva (depresión y felicidad)
La cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un neurotransmisor que causa relajación del cerebro. Al bloquear la adenosina, causa una activación de neuronas en el cerebro y por ende la función cerebral aumenta. Esto lleva a que mejore la memoria a corto plazo, la reacción, y mejore el estado de ánimo.
También se ha visto relacionado que las personas que toman café son menos propensas a la depresión y son más felices, debido a la producción de dopamina.
4. Acelera tu metabolismo y quema grasa
Se ha demostrado que la cafeína aumenta el metabolismo entre un 3 y 11% debido a que aumenta la frecuencia cardíaca y sabemos que esto aumenta el gasto energético. La cafeína trae algunos cambios en los mecanismos fisiológicos del cuerpo y causa que glucógeno muscular se mantenga y se almacene. Al no utilizarse glucógeno, el cuerpo empieza a movilizar grasas para usarlas como método de energía y quemándolas.
Además por ser un estimulante del sistema nervioso simpático suprime el apetito, lo cual es beneficioso para la regulación del hambre si se está buscando bajar de peso. Por lo cual si disminuye su consumo de calorías llevará a la quema de grasa también.
5. Previene muchas enfermedades y aumenta la longevidad
El consumo de café se ha visto relacionado con la prevención de algunas enfermedades como diabetes tipo 2, Alzheimer, demencia, Parkinson, cirrosis, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Por estas razones, reduce el deterioro de la salud y aumenta la expectativa de vida.
Conclusiones
Algunas recomendaciones para la ingesta del café para obtener los mejores beneficios:
1. Que se consuma en las mañanas ya que consumir cafeína en la noche puede ser perjudicial para el ciclo de sueño.
2. Es recomendable consumirlo negro porque, además de que se aprovecha más sus compuestos y es considerada una bebida baja en calorías, además de delicioso. El café es una bebida saludable si se consume en cantidades moderadas, una taza de café se puede disfrutar con toda esta información.
Para conocer tu metabolismo de la cafeína, en la prueba nutriADN Avanzada se incluye un módulo de propiedades metabólicas y la eficacia de diferentes compuestos incluido el de cafeína. Hace una lectura de las copias del gen CYP1A2 y muestra que tan eficaz es el metabolismo de la cafeína.
Si llegaste hasta aquí, no olvides compartirlo si esta información te sirvió :)
Referencias
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8232842/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661807000291